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どーも皆さん。

にへー(@NiheiHisato)です。

 

前回の記事は如何でしたでしょうか?

結構な反響がありました。

寝る間が惜しい!そんなアナタの為の『時短睡眠法』〜前編〜

2017.09.11

やはり時短睡眠法って気になる方が多い様ですね。

 

そんな今回は実践編!

  1. 自身の睡眠サイクルを把握する
  2. 緊張を緩めるテクニック
  3. 自律訓練法

さっそく詳しく見ていきましょー。

 

自身の睡眠サイクルを把握する

睡眠を制する為に一番大切なのはコレ。

自分自身の睡眠のサイクルを把握するコト!

 

これを把握しておかないと今までやってきたモノが意味をなしません。

大変重要なカギとなるモノなのでしっかりと取り組んでくださいね。

それではやっていきましょう!

 

①睡眠サイクルはヒトによって異なる

90分の睡眠サイクル

この「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル」といわれているものです。

ところが、よく調べてみると、この周期が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかっています。

個人差があるのはもちろん、同じ人でも、季節によっても変化しますし、日中、活動的な日もあれば、体はほとんど動かさずお休みモードの日もあります。また、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるといわれています。

引用:Rhythm(リズム)−実は、睡眠周期が80分の人もいれば110分の人もいる!?

まさにコレです。

巷では「90分の睡眠サイクルがあるから倍数で睡眠時間を延ばしていくと良い」みたいなコト言ってるヒトが多いですが、全くもって不自然。

個人差があるのは勿論、環境の違いによっても睡眠サイクル・リズムは異なるのが当たり前でしょう。

「90分のサイクルで寝てみてるんだけど合わない…」という方はどんどん変えてみましょうね

 

②細かい時間基準・設定

次に大切なのは自分がどれほどの睡眠をとれば満足するのかを理解するコト。

結構多いのが睡眠時間は足りているけど目が乾いているストレスで眠い・睡眠不足と錯覚してしまうヒトなので、ごっちゃにならない様に目薬などで対応してから試してくださいね。

これも段階を踏みながら理解していきましょう。

 

1:最大睡眠時間を把握する

皆さんは自分がどのくらい寝れば満足するか知ってますか?

僕はだいたい2〜4時間寝れば十分なのですが、これはヒトそれぞれですよね。

これを知るだけで睡眠サイクルの大まかな基準が作れますので自分自身の最大睡眠時間をまず把握しましょう

はじめは大雑把に「〇〇時間寝れれば十分だ〜( ̄▽ ̄)」というくらいでいいです。

 

 

2:必要最低限の睡眠時間を把握する

次に必要なのは必要最低限の睡眠時間の把握です。

「これだけ寝れば…これだけ寝れば1日乗り越えられる…_:(´ཀ`」 ∠):」

…という感じのギリギリの睡眠時間ですね。

 

 

3:1と2の差を考えてみる

さて、自身の最大睡眠時間と必要最低限の睡眠時間が分かったら今度はそれらの差を考えてみましょう。

例としては…

1が8時間

2が5時間

上記だとします。

 

8時間ー5時間と計算して3時間。

その3時間という差が睡眠のカギを握る重要なポイントなのです。

 

 

4:差から適切な睡眠時間を考える

8時間だとしっかり寝ていると感じる。

5時間だとギリギリの睡眠時間。

では、3時間という差にはどの様な意味が含まれているんでしょうか?

 

分かりますか…?

 

それはですね…

 

睡眠サイクルのリズムなんです。

 

この場合は3時間というリズムなので、3時間(180分)の半分である1時間30分(90分)という「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期90分の睡眠サイクルを2回繰り返したというコトになります。

というコトは?

このヒトの最小睡眠サイクルは約90分だと分かるのです。

極論を言ってしまえば、90分寝ればなんとかなるというコトですね。

 

 

5:更に細分化してみる

90分という睡眠サイクルが分かりました。

ここから更に細分化していきましょう。

まずは簡単に90分の半分である45分に設定してみます。

 

ここで45分の昼寝(昼寝じゃなくても可)をしてみるのです。

これで調子が良ければ45分の昼寝はクリア。

更に半分にして…という感じで繰り返していきます。

 

これが分かれば少しの隙間時間にスッと寝るコトができる様になります。

スッキリするしその後に支障をきたさないコンパクトな睡眠です。

因みに僕の最短睡眠は5分がベストでした。

 

 

6:自分にとってベストな睡眠を見つける

ヒトによってベストな睡眠は異なります。

にへーの場合は一番長く寝るので2〜3時間。

そして1日の中で数回5〜15分程の睡眠を細かく入れています

 

なので睡眠時間の合計で言えば4〜5時間くらいでしょうか。

感覚的には大きな1日の中に小さな1日がたくさんある感じですねー。

この睡眠の仕方はオススメです。

 

 

7:注意点

ここまでザッと紹介しましたが必ず段階を踏んでから取り組んでください。

睡眠不足はカラダに悪いのは明白です。

睡眠時短は徐々に行なっていきましょう!

無理はしないでくださいね?

 

さあ、次からは寝つきを良くする為のテクニック集です。

寝るまで時間が掛かるというアナタ…必見ですよ。

 

緊張を緩めるテクニック

眠れない時ってココロもカラダも緊張しているコトが多いです。

「ああ…もうこんな時間だ…」

「早く寝ないといけないのに寝れない…」

「眠いハズなのに寝付けない…」

 

…そんなヒトの為の小ワザ集。

まずは緊張を緩めるテクニックの紹介です。

自分に合う方法を探してみましょうね!

 

①親指に息を吹きかける

一時期SNS上で出回った緊張を緩める方法なので知っているヒトもいるかも知れません。

左右の親指に数分間図の様に息を吹きかけるだけの簡単な方法ですが、呼吸を整えるだけでなく心臓の動きを穏やかにする迷走神経の働きを助けます。

取り組んでみると確かに呼吸数・心拍数共に減少(安定)するので、緊張を緩めリラックスに向かわせる方法テクニックですね。

是非お試しを!

 

②4−7−8呼吸法

4-7-8呼吸法とは

ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。

4-7-8という数字はカウント数のことで、この呼吸法を何セットか繰り返すことで眠りに入りやすくなるそうです。

1カウントを1秒とすれば、4+7+8=19秒で、3セットやっても57秒。

1分で寝つけるのであれば、試してみる価値アリではないでしょうか。

引用:わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法| Fuminners(フミナーズ)

これも一時期『1分で寝落ちする方法』としてSNSで流行りました。

僕もよく使うのですが、すんごい寝つき良くなります。

このテクニックは超オヌヌメですよ( ´_ゝ`)

 

実践方法としては『吸う→とめる→吐く』の1セットを繰り返すだけ。

  1. 4カウント吸う
  2. 7カウントとめる
  3. 8カウント吐く

これだけです。簡単ですね!

 

時短睡眠の為の段階訓練

しつこい様ですが、これから実践する上で理解して頂きたいのは、にへーの時短睡眠法は複数の訓練を経て徐々に行っていくモノだというコトです。

ヒトによって睡眠のリズム・体質が異なるのでこれが正しいという様に押し付けるコトはしませんし、それを踏まえなければ大変危険です。

なので皆さんが「あ、これ自分に合ってる!」と思うモノ・訓練法などがあれば、これから紹介するコトに加えて自分なりの時短睡眠法を確立してくださいね!

 

自律訓練法

  • 自律訓練法はもっともよく知られるリラクセーション法の1つ。 1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始めました。
  • 心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で 全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれます。
  • 慣れてくると、誰でも・いつでも・どこででもできるようになるので、是非チャレンジしてください。

引用:人が活き活き働ける組織づくりをサポート Well Linkー自律訓練法

 

上記に書かれている通りなのですが自律訓練法は自己催眠の1つです。

なのでこの訓練法を繰り返し行いリラックスできる様になると、寝付きやすく・睡眠の質も上がります。

さあ!実際にやってみましょう!

 

①背景公式

一般的な自律訓練法は『背景公式と第1〜6の公式の合計7つ』で成り立ってます。

先ずは背景公式から行っていきましょう。

  1. ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く。
  2. 息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。
  3. 気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。

引用:人が活き活き働ける組織づくりをサポート Well Linkー6つの公式

 

この背景公式は自己催眠をかける為の誘導・導入です。

先ず大切なのは気持ちを落ち着けリラックスするコト。

これにより自律訓練がしやすく且つ、より効果的なモノになります。

この時の姿勢は仰向けがオススメです。

 

因みに3番目ですが「気持ちが落ち着いている」とココロの中ではなく、実際に口に出して耳からも誘導してあげるといいかも知れません。

どちらの方が向いているか試してみてくださいね。

 

②第1公式〜手足が重たい〜

さあ、気持ちが落ち着いてきたら本番です。

第1公式を行なっていきましょう。

  1. 利き手に意識を向けて『腕の重さ』を感じる
  2. 利き手が右手ならば「右手が重たい」とココロの中で言う
  3. 実際に右手が重く感じてきたらしばらく重さを感じる
  4. 次は左手→右足→左足と1〜3の順番を繰り返し行う

上記の様な感じで行なっていきます。

 

因みに「両手が〜」「両足が〜」「四肢(手足)全てが〜」「カラダ全てが〜」みたいな感じで応用していくのも良いですね。

これは実際に手足が重くなるのではなく、チカラが抜けてリラックスできると重さを感じられるんです。

はじめは「ん?この感じかなー?」みたいになんとなくで大丈夫ですので、焦らず・考えずボーッとしながら取り組んでください( ´_ゝ`)

 

③第2公式〜手足が温かい〜

続いて第2公式を行なっていきましょう。

第1と同じ流れですが異なる点は『重さではなく温かさ』に変わったというコトです。

 

  1. 利き手に意識を向けて『腕の温かさ』を感じる
  2. 利き手が右手ならば「右手が温かい」とココロの中で言う
  3. 実際に右手が温かく感じてきたらしばらくそれを感じる
  4. 次は左手→右足→左足と1〜3の順番を繰り返し行う

…こんな感じです。

 

先ずは元々の手足の体温を感じるコトが大切です。

チカラが抜けると筋肉の中を走っている血管も緩み血流が増加します。

その結果、手足の温度が上がり更に『温かさ』を感じる様になるのです。

 

頑張らずにボーッと取り組むのがコツですね( ´_ゝ`)

 

④第3公式〜心臓が動いている〜

次は第3公式。

自分の心臓の動きを感じましょう。

 

これは自分の心臓の動きをただ感じるだけです。

リラックスするコトで更に心臓の拍動を明確に感じられます。

ヒトは一定のリズムを感じると集中・リラックスできるので、自分の中で常にリズムを刻んでいる心臓に意識を傾けてみてくださいね。

 

⑤第4公式〜呼吸が楽〜

第4公式に入りましょう。

リラックスできれば呼吸は楽になります。

 

チカラが抜けリラックスできていると楽に深い呼吸ができる様になります。

カラダ中に吸った息が満たされ、吐く息はカラダ中の悪いモノが出ていくイメージをするのも深く呼吸をする上で有効ですね。

 

⑥第5公式〜腹部が温かい〜

第5公式は腹部の温かさを感じます。

体温を全身に運んでいる血液は特に内臓に集中しています

 

日常生活で常にお腹を緊張させている(チカラが入っている・力んでいる)ヒトが多いので、リラックスしてお腹を解放してあげてくださいね。

そうするだけで内臓が筋肉の緊張から解放され血流も上がります。

 

⑦第6公式〜額が涼しく心地よい〜

第6公式は額(おでこ)の心地よい涼しさを感じます

決して画像に悪意はありません←

 

第1〜5公式まで行うとだいぶチカラが抜けてリラックスしてくると思いますが、その時に額は心地よい涼しさを感じる様になります。

その状態を感じてください。

更に深くリラックスできる様になってきます。

 

取り組むにあたってのポイント

1つの公式にあてる時間は約3〜5分程度。

慣れればもっと早く行える様になってきます。

最終的には7つの公式を全て同時に行い・体感できる様に訓練していきましょう。

 

また、「第◯公式ができない…わからない…感じない…」という方もいらっしゃると思いますが、全然気にしなくて構いません。

考えてしまうとむしろ感じなくなってきます。

気楽にやっていきましょう!

 

消去動作(超重要!)

自律訓練法を紹介した最初に書いたコトを覚えてますか?

これは自己催眠の一種だというコトを。

…というコトは最後は催眠を解かなければいけないですよね?

その方法を書きますのでしっかりと行いましょう。

 

  1. 両手を強く握ったり、開いたりする
  2. 両手を組んで大きく伸びをする
  3. 首や肩をよく回す
  4. その他、からだをほぐして自己催眠状態から目を覚ます

上記の様な感じで行います。

これをしないと日常生活に支障が出る恐れもあるので、しつこい様ですがしっかりと取り組んでくださいね!

 

まとめ

如何でしたでしょうか?

色々な方法を書きましたが健康面を考慮するなら時短睡眠なんてやらなくていいならやらない方がいいです。絶対。

それでも自分の時間が欲しい…という方は取り組んでみてくださいね。笑

 

最後にもう1度だけ大切なコトを言わせてください…

段階を踏んで取り組むコト!

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ABOUTこの記事をかいた人

仁平尚人(にへいひさと)/にへー

ヒトが死ぬまで遊ぶ為の健康情報を中心に発信しているカラダのよろず屋。体道塾代表として全国各地をWSで巡りながら複数のプロジェクト実行など幅広く活動中。